支鏈胺基酸 BCAA 是什麼？功效、攝取量、副作用一次搞懂！

支鏈胺基酸其實是人體九大必需胺基酸中的三種：白胺酸、異白胺酸與纈胺酸，因為無法自行合成，必須透過食物或營養補充品來攝取。它們不僅在肌肉合成與修復過程中扮演關鍵角色，還能幫助提升運動表現與縮短恢復時間。本文將帶你一次搞懂支鏈胺基酸的功效、建議攝取量、補充時機與副作用，並比較與蛋白質、乳清蛋白的差異，讓你更清楚如何有效補充 BCAA。

 

支鏈胺基酸 (BCAA) 是什麼？

支鏈胺基酸的英文全名是 Branched-Chain Amino Acids，簡稱為 BCAA，是指三種必需胺基酸：

• 白胺酸 (Leucine)
• 異白胺酸 (Isoleucine)
• 纈胺酸 (Valine)

這三種胺基酸，因為在分子結構上都有多出一個「分支結構」，所以被統稱為「支鏈胺基酸」。

 

支鏈胺基酸為什麼很重要？

支鏈胺基酸有三個特別的地方：

• 屬於「必須胺基酸」
• 佔肌肉中胺基酸總量的 35～40%
• 大部分從肌肉代謝，而非肝臟

也就是說，這三種胺基酸人體無法自己製造，必須靠飲食「吃進身體裡」來獲得。
而胺基酸除了是肌肉、骨骼、內臟等組織的基本架構外，還負責能量代謝、賀爾蒙、免疫等重要工作，所以是人體「不可或缺」的營養。支鏈胺基酸除了以上的功能外，還負責很大部分的「肌肉合成與修復」。

 

雖然所有的胺基酸都可以去合成蛋白質、肌肉，但因為支鏈胺基酸的代謝途徑不同：

• 其他胺基酸：在肝臟代謝
• 支鏈胺基酸：主要在「肌肉」代謝

加上支鏈胺基酸佔肌肉中胺基酸總量的 35～40%，所以它們針對「肌肉的合成與修復」特別重要。

 

支鏈胺基酸 4 大功效

BCAA 功效 1：促進肌肉合成

科學研究發現，運動後補充 BCAA 可以幫助刺激肌肉的蛋白質合成。

而在三種支鏈胺基酸裡，白胺酸 (Leucine) 被認為是刺激肌肉合成最重要的功臣，它可以啟動肌肉合成的關鍵訊號路徑（mTOR），幫助肌肉生長。在運動後補充 BCAA ，可以進一步促進肌纖維的修復與生長。

 

BCAA 功效 2：預防肌肉流失

​​當身體處於高壓或能量不足的狀態時，肌肉就很容易被分解當作能量來源，像是：

• 長時間運動
• 手術後
• 長期臥病
• 營養不足

另外，如果是少動、年紀大的長者，則會因為老化、肌纖維萎縮而導致肌肉流失。科學研究發現，補充 BCAA 可以幫助降低肌肉分解的速度。尤其是比較少鍛鍊肌肉的銀髮族、臥床患者，肌肉流失的速度非常快，補充 BCAA 也能幫助預防肌少症的發生。

 

BCAA 功效 3：緩解運動疲勞、促進恢復

運動疲勞的原因，主要是「乳酸在肌肉裡堆積過剩」。

一項研究發現，給運動員補充 BCAA 後，有效降低運動後的痠痛與疲勞感。這是因為支鏈胺基酸在體內代謝的過程中，會促進脂肪氧化、減少乳酸堆積。進而就能讓「疲勞得到緩解」，甚至還能幫助提升運動效率。

 

BCAA 功效 4：幫助提高蛋白質攝取

對於平時蛋白質容易攝取不足、或有需求要吃更多蛋白質的人，BCAA 是一個「高 CP 值」的來源。

常見需要額外多補充蛋白質的族群：

• 素食者
• 經常外食、營養攝取不均衡者
• 特殊疾病需求者：燒燙傷、洗腎、重症、手術前後的病人
• 運動員、有在健身者
• 年長者、長期臥床等肌肉容易流失者、需預防肌少症者

雖然 BCAA 並不能取代完整蛋白質，但它能高效率的提供身體所需的必需胺基酸。如果單純透過天然食物來補充蛋白質，需要吃大量的食材才能滿足需求，但利用 BCAA 就能在短時間快速補足所需的營養。

 

支鏈胺基酸與一般蛋白質差在哪？

支鏈胺基酸的吸收速度不同

一般蛋白質吃進身體後，還需要經過消化的步驟，被分解成胺基酸後身體才能吸收。但支鏈胺基酸因為已經成為小分子，吸收速率比一般蛋白質快很多。加上大部分的支鏈胺基酸是從肌肉被吸收，跟一般蛋白質的肝臟代謝不同，讓 BCAA 可以更快被肌肉分解利用。

 

這也是運動員在比賽前、運動後會選擇搭配 BCAA 來做能量補充的原因。因為支鏈胺基酸可以比一般蛋白質更快速而且精準的幫助肌肉修復、緩解運動疲勞。

 

支鏈胺基酸與乳清蛋白差在哪？

乳清蛋白是從牛奶中萃取的蛋白質精華，含有人體所有的必需胺基酸，其中也包含 BCAA ，適合平常想多補充蛋白質的人去補充。支鏈胺基酸則是人體必需胺基酸中的「其中三種」，適合當作針對肌肉與運動恢復的「重點補充品」。

簡單來說，乳清蛋白是「完整蛋白質補充」，BCAA 則是針對「肌肉重點補充」。

 

哪些食物含有支鏈胺基酸？

高支鏈胺基酸含量的食物

豆魚蛋肉類裡幾乎都富含支鏈胺基酸，像是：

• 各種肉類：雞肉、豬肉、牛肉等
• 魚：鱸魚、虱目魚、秋刀魚、鯖魚等
• 蛋類及乳製品：雞蛋、牛奶、優酪乳、起司等
• 黃豆與其製品：豆腐、豆乾、豆皮、豆漿等
• 其他：堅果、滴雞精（雞肉的精華濃縮）

 

 

BCAA 食物含量比較表

根據台灣衛福部的食品營養成分資料庫，以每100g的食物來呈現：

 

BCAA 補充劑跟天然食物差在哪？

天然食物中除了 BCAA 外，還包含其他豐富的營養素，一次就可以攝取到各式各樣的營養。但如果想特別針對增肌、防止肌肉流失等特殊需求，目前科學研究是建議每天攝取約 5～10 公克的支鏈胺基酸。

如果想單靠吃天然食物來達到建議攝取的量，一次要吃下很大量的食物才有辦法達到。以小魚乾為例，至少要吃 500g 的小魚乾才能達到需求！

利用 BCAA 補充劑就可以在短時間迅速補充足量，非常方便。平時可以多利用天然食物補充豐富的營養，但不足的部分可以利用 BCAA 加強。

 

支鏈胺基酸怎麼補充？

支鏈胺基酸的建議攝取量是多少？

台灣長庚醫訊建議，每天可以補充 5～10 公克的支鏈胺基酸。

但目前也越來越多研究發現，BCAA 中最重要的其實是白胺酸 (Leucine)，他可以刺激肌肉去開始合成。

所以美國國家運動醫學學會（NASM）也有建議運動員可以直接補充白胺酸 (Leucine)，每日建議攝取量為 7～12 公克。

 

支鏈胺基酸建議什麼時候吃？

• 運動前 30 分鐘至 1 小時：可以在訓練時即時提供能量、降低肌肉分解。
• 運動後 30 分鐘內：可以幫助肌肉修復與減緩疲勞。

 

支鏈胺基酸可以怎麼吃？

建議平常維持營養均衡的飲食習慣，再額外搭配 BCAA 一起吃。這樣的好處是，不會讓腸道把 BCAA 當作一般能量來源消耗掉， BCAA 可以安全進入肌肉中被利用。

市面上支鏈胺基酸的補充方式與推薦對象：

• 支鏈胺基酸蛋白粉狀或錠劑：運動員、健身者。
• 胺基酸營養液：化放療、手術後營養補充。
• 滴雞精：一般人日常保養。

如果是健身者、運動員，針對支鏈胺基酸的需求比較高，建議可以直接選擇 BCAA 蛋白粉，搭配豆漿或牛奶一起補充。

如果是單獨補充的錠劑，建議盡量找營養素完整的配方，避免珍貴的支鏈胺基酸被當做一般能量給身體消耗掉。

但如果是一般人，其實可以嘗試喝滴雞精。除了能適量補充 BCAA，針對一般心理及生理性的疲勞、食慾不振或者精神不佳等都會有所幫助，整體精氣神的提升上會更有感。

 

支鏈胺基酸可以取代蛋白質嗎？

支鏈胺基酸不能完全取代蛋白質哦！

雖然 BCAA 可以促進肌肉合成，但人體還需要其他的必需胺基酸來執行功能。

如果只攝取支鏈胺基酸，長期下來可能導致營養不均衡。

支鏈胺基酸可以當作額外加強的「補充品」，但並不是蛋白質的「替代品」。

 

支鏈胺基酸適合什麼人吃？

• 健身與運動員：提升運動表現與加速恢復。
• 素食者：蛋白質的來源比較有限，可以利用 BCAA 補足蛋白質需求。
• 銀髮族：幫助維持肌肉量，降低肌少症風險。
• 一般人：日常保養，補充蛋白質。

 

一般人可以補充支鏈胺基酸嗎？

可以！現代人普遍外食、飲食不均衡，蛋白質就很容易吃不足。但如果多吃雞蛋、肉，又很擔心膽固醇過高、肥胖等等的問題。這時候就可以考慮補充支鏈胺基酸，從人體的必需胺基酸來補足蛋白質，不但吸收效率快、又不會攝取過多額外的脂肪，非常推薦！

 

支鏈胺基酸常見問題 Q&A

Q1：BCAA 跟乳清蛋白要怎麼選？

建議根據你的目標跟需求來選：

• 乳清蛋白更偏向全面性的胺基酸補充：適合平常蛋白質吃不夠的人
• BCAA 是針對肌肉與運動疲勞的補充：適合長時間運動前後或特別比賽前加強補充

Q2：減肥時補充 BCAA 有幫助嗎？

有幫助！減肥的時候最怕肌肉量跟著下降，結果反而脂肪沒減掉。補充 BCAA 可以防止肌肉流失，幫助減肥過程維持肌肉量，也防止基礎代謝率下降。

Q3：不運動的人可以補充支鏈胺基酸嗎？

可以！現代人經常外食、飲食不均衡，蛋白質很容易吃不足，就很推薦補充支鏈胺基酸！

Q4：女性健身適合補充支鏈胺基酸嗎？

適合！支鏈胺基酸可以避免肌肉在運動過程流失，針對運動後的肌肉修復與緩解疲勞也都有幫助。

Q5：BCAA 和 EAA 差在哪？

EAA 的全名是 Essential Amino Acids，中文名稱是「必須胺基酸」。人體的必需胺基酸共有九種，支鏈胺基酸 (BCAA) 是其中的三種。

Q6：支鏈胺基酸要補充多久才有效？

一般建議持續補充 2～4 週後才會有明顯感受。

Q7：我已經吃高蛋白飲食了，還需要補充支鏈胺基酸嗎？

如果是高強度運動員或有健身等需求者，建議還是可以在運動前後補充，幫助提升運動表現。

Q8：支鏈胺基酸有哪些？

支鏈胺基酸包含三種必需胺基酸：白胺酸 (Leucine)、異白胺酸 (Isoleucine)、纈胺酸 (Valine)。